Sezon narciarski w pełni, a Ty już odliczasz dni do wyjazdu w Alpy lub polskie góry? Sprawdzenie formy na lokalnych stokach nie wyszło zbyt dobrze, i boisz się, że w trakcie wyjazdu więcej czasu będziesz spędzać w hotelu lub restauracjach, a nie na stoku ze względu na słabą formę? Być może jeszcze nic straconego.
Nasze ciało to prawdziwe arcydzieło, jeśli chodzi o możliwości adaptacyjne, i w większości przypadków osoby rozpoczynające treningi mogą liczyć na pierwsze efekty po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia treningu siłowego.
W przypadku zbliżającego się wyjazdu na narty lub snowboard, może to być różnica między przesiadywaniem w knajpach a szusowaniem po stoku.]
Trening personalny najlepszym wyborem…
W większości przypadków, jeśli nie mieliśmy wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym najlepszym wyborem będzie udanie się do sprawdzonego, doświadczonego trenera personalnego i wykupienie pakietu treningów personalnych. Idealnym wyborem byłby tu trener przygotowania motorycznego, lub trener – fizjoterapeuta, który zdiagnozuje największe deficyty ruchowe i siłowe, i na tej podstawie – oraz czasu który pozostał do dyspozycji – przygotuje plan działania. Już 2-3 treningi personalne tygodniowo mogą wynieść Twoją formę na wyższy poziom, i dać zauważalną poprawę siły, stabilności i wytrzymałości podczas jazdy na stoku
… ale możemy też sobie poradzić sami
Jeśli mieliśmy już jakieś doświadczenie w pracy na siłowni, możemy spróbować sami przygotować się do sezonu narciarskiego. W większości przypadków naszymi priorytetami będzie:
- poprawa stabilności centralnej
- wzmocnienie siły mięśni pośladkowych
- wzmocnienie m. czworogłowych ze szczególnym uwzględnieniem głowy przyśrodkowej, odpowiedzialnej za ostatnie 20-30 stopni wyprostu w stawie kolanowym
W przypadku pierwszego priorytetu, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach angażujących mięśnie głębokie korpusu, takich jak różnego rodzaju warianty ćwiczenia deska / podporu (przodem, bokiem, z wykorzystaniem akcesoriów). Zwykle u osób nietrenujących rozpoczyna się od zestawu składającego się z:
– podporu przodem na przedramionach – 20s
– podporu bokiem – 20s
– martwego robaka – 20-30s
Przy czym konkretne warianty ćwiczenia dobieramy pod faktyczne możliwości trenującego, tak by ćwiczenia były wykonywane w 100% poprawnie. Osoby nieco bardziej zaawansowane treningowo mogą spróbować bardziej skomplikowanych ćwiczeń – jak poniższa wariacja bestii z odrywaniem przeciwległej ręki / nogi:
Wzmocnienie mięśni pośladkowych nie ogranicza się wyłącznie do przysiadów (które są ćwiczeniem angażującym bardzo mocno tę grupę mięśniową), ale także obejmuje ćwiczenia poprawiające stabilizację miednicy. Za jej stabilność odpowiada w dużej mierze m. pośladkowy średni, nad którego siłą możemy pracować wykonując np. poniższe ćwiczenia:
Nasz ostatni priorytet – wzmocnienie m. czworogłowych – treningowo może zostać “ogarnięty” ćwiczeniami takimi jak goblet squat (przysiad z kettlem z przodu), split squat czy nawet popularne “krzesełko” przy ścianie.
Metody wzmacniania m. czworogłowych zostały szeroko opisane także na blogu mojego studia treningu personalnego – LIFT, do którego odesłanie znajdziecie poniżej:
https://liftsc.pl/3-proste-cwiczenia-na-wzmocnienie-miesnia-czworoglowego/
Warto tutaj także dodać, iż bogata baza ćwiczeń znajduje się także na portalu Fitnessowy.NET w dziale Trening
