Sezon narciarski w pełni, a Ty już odliczasz dni do wyjazdu w Alpy lub polskie góry? Sprawdzenie formy na lokalnych stokach nie wyszło zbyt dobrze, i boisz się, że w trakcie wyjazdu więcej czasu będziesz spędzać w hotelu lub restauracjach, a nie na stoku ze względu na słabą formę? Być może jeszcze nic straconego.

Nasze ciało to prawdziwe arcydzieło, jeśli chodzi o możliwości adaptacyjne, i w większości przypadków osoby rozpoczynające treningi mogą liczyć na pierwsze efekty po 3-4 tygodniach od rozpoczęcia treningu siłowego.
W przypadku zbliżającego się wyjazdu na narty lub snowboard, może to być różnica między przesiadywaniem w knajpach a szusowaniem po stoku.]

Trening personalny najlepszym wyborem…

W większości przypadków, jeśli nie mieliśmy wcześniejszego doświadczenia w treningu siłowym najlepszym wyborem będzie udanie się do sprawdzonego, doświadczonego trenera personalnego i wykupienie pakietu treningów personalnych. Idealnym wyborem byłby tu trener przygotowania motorycznego, lub trener – fizjoterapeuta, który zdiagnozuje największe deficyty ruchowe i siłowe, i na tej podstawie – oraz czasu który pozostał do dyspozycji – przygotuje plan działania. Już 2-3 treningi personalne tygodniowo mogą wynieść Twoją formę na wyższy poziom, i dać zauważalną poprawę siły, stabilności i wytrzymałości podczas jazdy na stoku

… ale możemy też sobie poradzić sami

Jeśli mieliśmy już jakieś doświadczenie w pracy na siłowni, możemy spróbować sami przygotować się do sezonu narciarskiego. W większości przypadków naszymi priorytetami będzie:

  • poprawa stabilności centralnej
  • wzmocnienie siły mięśni pośladkowych
  • wzmocnienie m. czworogłowych ze szczególnym uwzględnieniem głowy przyśrodkowej, odpowiedzialnej za ostatnie 20-30 stopni wyprostu w stawie kolanowym

W przypadku pierwszego priorytetu, powinniśmy skupić się na ćwiczeniach angażujących mięśnie głębokie korpusu, takich jak różnego rodzaju warianty ćwiczenia deska / podporu (przodem, bokiem, z wykorzystaniem akcesoriów). Zwykle u osób nietrenujących rozpoczyna się od zestawu składającego się z:
– podporu przodem na przedramionach – 20s
– podporu bokiem – 20s
– martwego robaka – 20-30s

Przy czym konkretne warianty ćwiczenia dobieramy pod faktyczne możliwości trenującego, tak by ćwiczenia były wykonywane w 100% poprawnie. Osoby nieco bardziej zaawansowane treningowo mogą spróbować bardziej skomplikowanych ćwiczeń – jak poniższa wariacja bestii z odrywaniem przeciwległej ręki / nogi:

Zaawanowane ćwiczenie wzmacniające korpus

Wzmocnienie mięśni pośladkowych nie ogranicza się wyłącznie do przysiadów (które są ćwiczeniem angażującym bardzo mocno tę grupę mięśniową), ale także obejmuje ćwiczenia poprawiające stabilizację miednicy. Za jej stabilność odpowiada w dużej mierze m. pośladkowy średni, nad którego siłą możemy pracować wykonując np. poniższe ćwiczenia:

Odwodzenie minibanda jednonóż w pozycji zgiętej
Przerzucanie odważnika w pozycji zgiętej jednonóż

Nasz ostatni priorytet – wzmocnienie m. czworogłowych – treningowo może zostać “ogarnięty” ćwiczeniami takimi jak goblet squat (przysiad z kettlem z przodu), split squat czy nawet popularne “krzesełko” przy ścianie.
Metody wzmacniania m. czworogłowych zostały szeroko opisane także na blogu mojego studia treningu personalnego – LIFT, do którego odesłanie znajdziecie poniżej:
https://liftsc.pl/3-proste-cwiczenia-na-wzmocnienie-miesnia-czworoglowego/

Warto tutaj także dodać, iż bogata baza ćwiczeń znajduje się także na portalu Fitnessowy.NET w dziale Trening

Komentarze

Mogą Cię zainteresować

Plamy z żywicy: jak się pozbyć?

W okresie letnim plamy z żywicy mogą okazać się prawdziwą zmorą. Podczas…